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飲食均衡者一天一個蛋

來源: | 2019-06-19 12:40:50 | 人氣:

導讀:中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養食材,無論中外,家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋。養生、保健文化

中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師

蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養食材,無論中外,家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋。養生、保健文化興起,如此平常的雞蛋,居然有了諸多禁忌,比如:一天只能吃一個雞蛋;蛋黃膽固醇高,扔了別吃;孕婦可多吃雞蛋……資深營養專家指出,這些吃雞蛋的“講究”有的對,有的屬于誤區,在此給您權威解惑,還贈您靠譜的“吃蛋指南”。

飲食均衡者一天一個蛋

“一天一個蛋,吃多吸收不了”,是這樣嗎?營養專家肖本熙說,確實,飲食均衡的人,平均一天吃一個雞蛋即可,如果天天過量吃蛋,容易造成消化、吸收系統的負擔,反而不好。中國營養學會的2016版膳食指南中,推薦的蛋類攝入量是每周280~350克,按照通常一個雞蛋50克的重量,也就是大約每人每周5~7個雞蛋,每日最多一個。

不過她提醒,雞蛋與人體營養的關系,其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的,如果其他食物的蛋白質、脂肪等物質不夠,偶爾一天吃2個雞蛋,總量沒超標,問題并不大,但仍建議盡量保證均衡的飲食結構,并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

要提醒的是,我國多地有孕婦、哺乳期有多吃雞蛋“食補”的習俗,有的甚至一次吃下五六個蛋,這并不科學。考慮這些女性的代謝特殊性,蛋白質的需要量有所增加,但還是應該平均地從肉、蛋、奶類中獲得,而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑,仍然推薦一天一個蛋,最好不超過2個/天;否則大量進食蛋白質,消化不及,易肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力,嚴重者甚至出現昏迷等癥狀,導致“蛋白質中毒綜合征”。

蛋黃富含維生素礦物質

很多人只吃蛋白,尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感,老人擔心蛋黃膽固醇高,蛋黃通常備受嫌棄。在營養專家看來,蛋之所以被視為好食材,關鍵在于它營養素豐富而熱量低。

一個雞蛋的營養,以中等大小為例,能量為70~80千卡,蛋白質6~7克,脂肪4~5克,膽固醇約250mg,此外,雞蛋還有較全面的維生素及礦物質,且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友,蛋黃里的膽固醇,是身體需要的物質,可幫助細胞膜、神經系統的發育;蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿,進入血液中進而合成乙酰膽堿,可提高腦功能,增強記憶力。

健康老人放心吃雞蛋

很多老人不敢吃雞蛋,除了擔心富蛋白質、脂肪不好消化外,還多因聽聞蛋里膽固醇多,怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風險。專家指出,這一說法其實在醫學與營養界的評價并不一致,但目前缺乏證明因為多吃一個半個蛋,導致冠心病發病相關風險增高的因果關系的直接證據。

一個雞蛋里膽固醇約250mg,看起來量不小,已經接近人體300mg/天的需要量,不過,機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”,會根據攝入量的高低調整腸道的吸收率,況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,本身就是一種強有力乳有劑,使膽固醇和脂肪顆粒變得極細,順利通過血管壁而被細胞充分利用,還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此,健康的老年人大可正常吃雞蛋。

吃生雞蛋小心染病

有人認為生雞蛋不經烹煮營養素沒流失,因此更營養。事實上,未熟透甚至生的雞蛋,蛋白質沒有效轉化,消化吸收率遠遠低于熟雞蛋;更嚴重的問題是,未煮透的雞蛋,意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅,人體可染病。當然,主張吃全熟雞蛋,卻并不建議把雞蛋煮得太久“太老”,因會不利于人體吸收,也降低了維生素的利用率。

此外,有說法稱茶葉蛋沒有營養,還可導致胃結石,其實茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面,也不改變營養成分,沒有大問題。

“吃蛋指南”請拿好

營養差不多:不用糾結選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養殖場收蛋,其實它們內含的營養價值基本相差不大。

放前別水洗:最好放到冰箱的冷藏層,尤其是氣溫較高時,可減緩雞蛋變質;存放前不要為了干凈,水洗或濕布擦雞蛋表面,這樣會破壞蛋殼原有的保護膜,導致微生物從微孔進入蛋內。

連殼煮最好:據研究證實,連殼水煮蛋的營養流失最少,消化吸收最好;第二是水煮荷包蛋,隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋,炒雞蛋的營養流失最多,消化吸收也最差。


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